Phone
סל הקניות שלי

  • כיבוי הדלקת- תזונה נוגדת דלקת לספורטאים (ולא רק)


    שוב כאב בגיד אכילס אחרי גלישה. שוב הברך חוזרת לכאוב אחרי ריצה. שוב הכתף מציקה אחרי האימון בחדר כושר.
    התסריט לרוב חוזר על עצמו- ביקור אצל אורטופד. האבחנה- דלקת. אנחנו מפחדים מהמילה הזו כי אנו יודעים מה המשמעות שלה- קטיעה ברצף האימונים הרגיל שלנו. זה מתסכל וזה מציק, בעיקר כשאנחנו מתכוננים לתחרות.
    כמעט כל אדם המתעסק בספורט מכיר את ה"צרה" הזו. הנחמה היא, שיש מה לעשות.
    תפריט "אנטי דלקתי" יכול להוות כלי משמעותי ביותר לאיזון רמות הדלקת, בעיקר דלקות כרוניות.
     
    עקרונות תזונה נוגדת דלקת:
    • חומצות שומן חיוניות-  ייתכן וזהו האלמנט הקריטי ביותר בבואנו לעסוק בדלקות .מתוך חומצות השומן החיוניות לאדם הנצרכות בתזונה, ישנן כאלה ה"מדליקות" את הדלקות מול אלו המכבות אותה. כל הסוד הוא האיזון ביניהן. חומצות השומן המדוברות כיום הן אומגה 3-6-9.  אומגה 6 נחשבת לחומצת השומן הבעייתית. למרות שהינה חומצת שומן הנדרשת לגוף, ברמות גבוהות היא מעודדת יצירת אלמנטים פרו דלקתיים. לעומתה אומגה 3 היא אותה חומצת שומן המסייעת ביצירת חומרים נוגדי דלקת. עקב תכונות אלו נשאף להפחית צריכה של אומגה 6 ולהעלות את צריכת האומגה 3. לכאורה נשמע פשוט, אך אם מסתכלים על נתונים יבשים- בעבר היחס בין שתי חומצות שומן אלו עמד על 1:1 או 1:2, כיום בתזונה ממוצעת של אדם מערבי היחס יכול להגיע ל1:20 לטובת האומגה 6!זהו אתגר לנסות ולשמור על רמות נמוכות של אומגה 6, הנמצאת במטבח המודרני בשפע- אם בצורת שמן צמחי כמו תירס, סויה, חריע, חמניות וכמעט בכל צורה של מזון מעובד המכיל שומן צמחי ושומן מוקשה. מכיוון ששמנים אלו זולים במיוחד, הם פופולאריים בתעשיית המזון ולכן לא מספיק להפחית את צריכתם במטבח הפרטי ולהמשיך לצרוך מזון מעובד, כי גם שם הם מסתתרים במגוון דרכים.יש לקחת בחשבון כי כיום רוב סוגי החלבון מהחי מכילים כמויות גבוהות של אומגה 6 יחסית לאומגה 3, בעיקר עקב היותן מופקים מבעלי חיים הניזונים מתבואה מבוססת דגנים וזרעים כמו סויה, ותירס בניגוד לחיות הצורכות עשב מרעה כמו בעבר. בצריכה של חלבון זה עולות רמות של חומרים מעוררי דלקת בגוף.המקור הזמין ביותר לאומגה 3 החיונית למיתון תהליכים דלקתיים - הם דגים, בעיקר סוגים כמו סרדינים, סלמון, מקרל, טונה... באכילת דגים קל לקבל נגזרות של חומצת שומן שהגוף ממהר לספוג ולנצל. מקורות נוספים מצויים בעלים ירוקים, רגלה (סוג של צמח מאכל הנפוץ בעיקר בשווקים ) זרעי פשתן וצ'יה, אגוזי מלך ואף ביצים מועשרות באומגה 3 ...לטבעונים ולנמנעים מדגים קשה להעלות בצורה משמעותית את רמות אומגה  3 ולכן חשוב אף יותר להגביל במקרים אלו  את צריכת השמנים מסוג אומגה 6.אומגה 9 הינה חומצת שומן נוגדת דלקת חשובה הנצרכת בשמן זית , אבוקדו ומקדמיה. תזונה ים תיכונית, הנחשבת לתזונה אנטי-דלקתית, עשירה באומגה 9 ממקור של שמן זית. מומלץ לוודא ששמן הזית הנצרך אכן יהיה ממקור טוב ובכבישה קרה ולא מחומצן או מעופש, שכן שמן שעבר תהליכי חימצון למעשה מאיץ תהליכים דלקתיים בגוף במקום להפחיתם.
     
    •  ירקות- רשויות הבריאות מנסות לחנך את הציבור לאכילת 5 ירקות ופירות בצבעים שונים במשך היום אך במקרה של תזונת ספורטאים יש צורך ביותר מכך. רצים, רוכבי אופניים ובכלל העוסקים בספורט אירובי ממושך חושפים את עצמם לכמויות גבוהות של רדיקלים חופשיים- אותן מולקולות שאנו נחשפים אליהן מהסביבה (זיהום, פיח, קרינה) וכן מייצרים בגופינו, ומשבשים תפקוד של מערכות רבות, ובראשן המערכת החיסונית. חומרי תזונה "הנלחמים" ברדיקלים אלה נמצאים בשפע בירקות ופירות טריים, יחד עם רשת של ויטמינים ומינרלים שמסייעים לבנייה נכונה של רקמות הגוף ותפקוד הורמונלי ועצבי תקין.
     
    • פחמימות- מילת הקסם בקרב ספורטאי סיבולת, בעיקר לאור העובדה שפחמימות מהוות מקור אנרגיה ראשון. בתזונה האנטי דלקתית ההעדפה היא לפחמימות איכותיות, בעדיפות עליונה לירקות פחמימתיים כמו בטטות, תפוחי אדמה, סלק, גזר, דלעת, אפונה ירוקה. דגנים מלאים מומלצים גם הם אך במידה סבירה. בקרב ספורטאי אירובי לעיתים נוצרת העמסת פסטות, לחמים ודגנים (בעיקר חיטה בצורותיה השונות), ברמות שאצל חלק גדול מהאנשים יכול לעורר רגישויות סמויות למזון. רגישויות אלו יכולות להתבטא בסימפטומים של מערכת העיכול כמו גזים, נפיחות, עצירות או שלשולים אך לא רק בכך מסתכמות ההתבטאויות שלהן. רגישות למזונות יכולה להתבטא גם בכאבי ראש, פריחות או מחלות עוריות, נזלות כרוניות, הרגשה כללית ירודה, עייפות ואף נקשרו למספר מחלות אוטואימוניות.מומלץ לגוון בסוג הדגנים הנצרכים- אורז מלא, קינואה, כוסמת, שיפון, כוסמין, שיבולת שועל...
     
    • סוכר פשוט- ג'ל אנרגיה, משקאות איזוטוניים וחטיפי אנרגיה העתירים בסוכרוז או גלוקוז, נפוצים מאוד במהלך הפעילות, הודות למדד הגליקמי הגבוה שלהם ולספיגתם המהירה. זוהי הצורה הכי נוחה "לאכול" בזמן אימון.  אולם, סוכרים אלה שייכים רק לזמן האימון עצמו. במעטפת השעות של האימון, ביתר היממה, יש לשים דגש על הימנעות מסוכר לבן  שכן הוא מרכיב המקדם דלקות. במצב כרוני של רמות סוכר גבוהות בדם (תקף גם למצבים טרום סכרתיים) ישנה עלייה חדה בהיווצרות רדיקלים חופשיים מאיצי דלקת. הסוכר המעובד בנגזרותיו השונות  "שודד" מהגוף ויטמינים החשובים לשמירה על תהליך תקין של מערכת החיסון ולמעשה אנו גורמים לגוף לפנות נגדינו.
     
    מהו התפריט המומלץ?
    מחקרים מצאו כי התזונה המהווה את מודל התזונה הטוב ביותר להורדת רמות דלקת היא התזונה הים תיכונית. תפריט זה מתבסס על כמות גדולה מאוד של ירקות ופירות טריים, קטניות, דגנים מלאים, שמן זית, חלבון ממקור של דגים, כמות קטנה של ביצים, עוף וחלב (בעיקר חלב צאן).
     


    מה אין בתפריט זה?
    שומן טראנס וכמות גדולה של שומן רווי, סוכר ומזון מעובד, כמויות גדולות של חלבון מהחי, בעיקר בשר אדום, מיצים ומשקאות תוססים, אוכל עשיר במלח וחומרי שימור.
     
    כאמור, התפריט התזונתי הוא הבסיס לטיפול בדלקות. כמובן שיש חשיבות רבה גם לגורמים כמו שעות שינה, תרופות, איכות ותקינות האימון, בעיות יציבה ועוד. יש לנסות ולאתר את הגורם לבעיה, או ברוב המקרים- הצטלבות של מספר גורמים. 
    שינוי של התפריט התזונתי ושילוב אלמנטים נוגדי דלקת שפורטו למעלה יכולים לסייע בשיקום והתאוששות מהירה יותר מפציעה, ואולי אפילו למנוע את הפציעה הבאה.
     

    כתבה את המאמר נטע מה-יפית

    לקביעת תור לייעוץ תזונתי לספורטיאים ותוספי תזונה לספורטאים התקשרו עכשיו לאנרצ'י - 077-5055255
     
 





טופס   הרשמה   לידיעון   אנרצ'י

    דוא"ל*
שם