Phone
סל הקניות שלי

  • בעיות בטן בקרב רצים- " בדרך לקו הגמר, עוברים בשירותים..."
    ששש. על הנושא הזה כמעט לא מדברים בקול רם...
    "שלשול רצים", Runner's Dirrhea, Runner's trots. מוגדר כצורך דחוף להתרוקנות בזמן ריצה או אחריה, לרוב מאפיין רצים למרחקים ארוכים.
    התופעה שכיחה בתחום הריצה ופחות נפוצה בקרב תחומי אירובי אחרים כמו רכיבת אופניים, הליכה או שחייה.
    במחקר שנערך על 279 רצים, כמעט חצי דיווחו על עלייה בשכיחות היציאות, וצואה שהופכת לרכה יותר. העניין  שכיח יותר בקרב הנשים. נצפה גם כי שינויים תזונתיים "חיוביים" כמו עלייה בסיבים , ירקות ודגים נמצאה כמגבירה את היציאות בקרב הרצים, וגם כי אותם רצים שסבלו מ "תלונות  בטן" לפני תקופת הריצה סובלים יותר בריצות .

    מה הגורמים?
    יש מספר תיאוריות שהועלו בשנים האחרונות-
    תיאוריה אחת מדברת על השילוב של הטראומה המכנית- "מכות" מתמשכות של האיברים במערכת העיכול בגלל תנועתיות הריצה, ("שקשוק") יחד עם  ירידה במעבר דם לעורקים של מערכת העיכול במהלך הריצה, ולעיתים אפילו שעה אחריה, תופעה המכונה Exercise-induced mesenteric ischaemia.-במהלך הריצה חלק גדול מאספקת הדם של מערכת העיכול  מופנית לשרירי השלד כתוצאה מדרישתם ההולכת וגוברת לחומרי הזנה. אספקת הדם למערכת העיכול יכולה לרדת ברמה של עד 80%, דבר המותיר את תאי הריריות של המעיים  חשופים יותר לנזק איסכמי- הגבלה בזרימת דם ונמק מקומי. בתגובה לפגיעה (אותן "מכות" המתרחשות בריצה) חדירות הריריות, שכעת גם רגישות יותר,  עולה ומרכיבים שאמורים להגן מפני צואה לא תקינה משתנים.
     
    תיאוריה שנייה מדברת על תזונת המתאמנים- תזונה של רצים מאופיינת לרוב בצריכה של משקאות וג'לים המבוססים על צורות סוכר שונות, ובעיקר פרוקטוז. במינונים גבוהים עשוי לגרות את מערכת העיכול. בנוסף מאופיינים בצריכה גבוהה של פירות יבשים לפני ובזמן הריצה.

    המלצות:
    • האם אתם סובלים מבטן נפוחה? גזים? כאבי בטן? צרבות? נסו לאתר רגישות אפשרית למזונות שאתם צורכים- חלב, חיטה, פירות שונים, קטניות...   ייתכן ורגישות זו מחריפה בזמן הריצה אך קיימת גם בצורה מינורית יותר במהלך היום.
    • שמרו על מרווח זמן  רחב יחסית בין האכילה לפעילות  (לפחות שעתיים ואפילו יותר לפי עוצמת האימון). מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון או שומן יש להרחיק אפילו 3-4 שעות מהאימון
    • הגבילו צריכת סיבים מלאים וצריכת  מזונות המעוררים גזים (, ארטישוק, כרוב, שום, ברוקולי, בצל, שעועיות, כרובית, קולורבי), בעיקר יום לפני הריצה. אמנם מזונות עתירי סיבים מומלצים לתזונה נכונה ובריאה, אך לעיתים אינם מתאימים לבעלי קיבה רגישה.
    • הימנעו מקפאין, הידוע כמעורר פעילות מעיים.
    • אלכוהול משפיע מאוד על הגברת חדירות מעיים, זירוז מעבר נוזלים במערכת העיכול ויציאות מימיות. שתיית אלכוהול ערב לפני האימון או התחרות יכולה להוביל ישירות אותכם ישירות לחיפוש השירותים הקרובים, לכן דחו את שתיית הבירה או היין ליום שאחרי.
    • סוכרים אלכוהוליים (ממתיקים) ואינולין, חטיפים וג'לים של אנרגיה, בעיקר אילו המבוססים על פרוקטוז. ריכוז גבוה של  פחמימות  יוצר עומס אוסמוטי שגורר זרימת נוזלים למעיים לדילולם, וכן יציאה מהירה יותר.
    • הפירות הבאים מכילים תרכובת וסוכרים שעשויים להוות טריגר לגזים ושלשולים בקרב חלק מהאנשים- מנגו, אגס, תפוח, אפרסמון, אבטיח, משמש, ליצ'י, נקטרינה, אפרסק, שזיף.
    • במידת הצורך ואם ידועה רגישות- השתדלו להפחית או להימנע לחלוטין מלקטוז- סוכר החלב. בעיות עיכוליות רבות מקושרות לחוסר סבילות ללקטוז.
    • הקפידו על שתייה מרובה, יחד עם מינון מלחים נכון: התייבשות ומצב של חוסר נתרן יכול להוביל לשלשול. מתאמנים מוגדר כמיובש כשהוא מאבד יותר מ-4% ממשקל הגוף לאחר הריצה. ירידה של 1/2 ק"ג במשקל קשורה לאיבוד של כ-450  מ"ל נוזלים בהזעה.
    • ככל שזה נשמע מוזר- השתדלו להימנע מבגדים הלוחצים באזור המותניים בריצה.
    • שימו לב לתוספים ותרופות שעלולים להחמיר את הבעיה- ויטמין  C במינון גבוה, מגנזיום ותרופות אנטי דלקתיות.
    • נשים רגישות יותר לדחיפות ותכיפות היציאות, בעיקר בשלב המקדים לוסת ובזמן הוסת עצמה.
     
    מה כן מומלץ לצרוך לפני ואחרי האימון-
    לפני היציאה לאימון ניתן לנסות לאכול פריכיות אורז ובננות ולשתות מיץ רימונים או תה קינמון המכילים חומרים שמסייעים למנוע שלשול וכן להקל על נפיחות וגזים.
     אחרי האימון כדאי להשלים נוזלים ומלחים עם  מרקים בתוספת אורז (לא מלא) או אטריות אורז. המרק הוא אופציה זמינה ומהירה להחזרת נוזלים ומלחים בו זמנית לגוף. מחקרים מצביעים על כל שנתרן, אותו מאבדים בין היתר בהזעה בפעילות גופנית, נספג טוב יותר וביעילות גבוהה יותר בגוף כשהוא במצב נוזלי (משקאות, מרקים).
     
    ולאותם רצים המתקשים עם האיזוטוניים המוכנים-  
    ניתן להכין משקה איזוטוני ממיץ רימונים בתוספת מעט מלחים....  ברימון יש מרכיבים המסייעים למכווץ רקמות ולעצור שלשולים, ובנוסף הוא מכיל גם פחמימות זמינות שחשובות בזמן פעילות ממושכת.
    לכוס 250 מ"ל של מיץ רימונים  יש להוסיף רבע כפית של מלח מטבח ולדלל בכוס נוספת של מיים. איזוטוני זה מספק פחמימות, נתרן, מגנזיום ואשלגן.
     
    טיפול קונבנציונלי- 
    שימוש בתרופות נוגדות שלשול לשימוש נקודתי כמו אימודיום, סטופיט (לופראמיד) או סדיסטל. אין להשתמש בתרופות אלו בצורה ממושכת. כמו כן, עצירות, כאבי בטן, בחילות ותופעות עוריות הן תופעות לוואי אפשריות .

    טיפול משלים-
    למרות שתופעה זו לא מדוברת עקב רגישות הנושא, חשוב לתת לה מענה ופיתרון על מנת להמשיך להתאמן בצורה סדירה. התזונה תופסת מקום של כבוד בבואנו להתייחס לטיפול בבעיה זו, ושינויים תזונתיים לעיתים קרובות הכרחיים כדי לפתור אותה.
    במידה והבעיה לא נפתרת אפשר לשקול לשלב תוסף פרוביוטיקה וצמחי מרפא כמו- אסטרגלוס, פטל אדום, פיליפנדולה.
    הנטורופתיה מנסה לפתור את הבעיה מהשורש שלה, בכל מקרה לגופו. לעיתים התבטאות של סימפטום כמו צואה דחופה או רכה בזמן פעילות מצביע על בעיה סמויה שעליה יש לתת את הדעת. 
    במסגרת הטיפולית ניעזר במספר כלים כמו תפריט תזונתי, תוספי תזונה, צמחי מרפא ושמנים אתריים על מנת לתת מענה רחב  ואפקטיבי.
     
     
    כתבה את המאמר נטע מה-יפית.

    לקביעת תור לייעוץ תזונתי לספורטיאים ותוספי תזונה לספורטאים התקשרו עכשיו לאנרצ'י - 077-5055255
     

    מקורות:
    http://vmj.sagepub.com/content/15/6/469.full.pdf
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478906/pdf/brjsmed00032-0060.pdf
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2966880/
    http://www.hindawi.com/crim/gastrointestinal.medicine/2012/356895/
 



 


 


טופס   הרשמה   לידיעון   אנרצ'י
 
דוא"ל*
שם