Phone
סל הקניות שלי

  • למקומות, היכון... חלבון
     
    למסתכל מבחוץ נדמה כי בחדרי כושר יש שעון עצר המתחיל לתקתק מרגע סיום האימון... חלק מהמתאמנים נוהרים  במהירות שיא לבר בריאות במכון לקנות את שייק החלבון, אחרים רצים למלתחות ושולפים קופסת טונה מהתיק, ויש את אלו שנוסעים במהירות הביתה כדי להספיק ב-45 דקות לאכול את ארוחת החלבון שלהם...  
     
    "חלון הזדמנויות"
    כמעט כולנו שמענו על אותו מושג לצריכת חלבון. מהו? האם הוא בהכרח תקף על כולם? ורק על חלבון? והאם לאחר כל אימון?
     
    על מנת להבין זאת כדאי להסביר קודם מספר דברים-
     
    • במונח "חלון הזדמנויות" הכוונה לאותו חלון זמן  לאחר אימון, בעיקר אימון אנאירובי (אימוני כוח, משקולות), בו סף הרגישות של השרירים משתנה וקליטת חומצות האמינו המרכיבות את החלבון מירבית, וכך למעשה אנחנו משיגים את המטרה של האימון- השריר יכול לבנות את עצמו בצורה טובה יותר. כן כן, הבנייה מתרחשת לאחר האימון.
    • פעילות גופנית לבדה, ללא הזנה, תוביל את הגוף למצב של מאזן שלילי, בו קצב פירוק השריר יעלה על קצב הבנייה. על מנת לשנות מאזן זה למאזן חיובי אנו זקוקים לאבות מזון כמו חומצות האמינו המרכיבות את החלבון.
     
     
    מהי אותה "בניית שריר"- בשפה העממית או העלאת מסת גוף רזה- "היפרטרופיה" של סיבי השריר, בעגה המקצועית?  זהו תהליך של בנייה המשלב סינתזה אופטימלית של חלבון ותיקון של קרעים מיקרוסקופיים הנגרמים לשריר במהלך הפעילות. השריר "מתקן" את עצמו ובונה את עצמו טוב יותר כהכנה לאיתגור הבא. בנראות החיצונית תופעה זו מתבטאת בגדילה של השריר (התנפחות).
     
    כלומר, כולם זקוקים לחלבון על מנת לבנות שריר?
     
     
    כן, אך יש לזכור כי מטבוליזם של חלבון במהלך ואחרי אימון משתנה לפי גיל ומין המתאמן, סוג האימון, משך האימון ועצימותו. עקב כך, גם ההמלצות לצריכה של חלבון ופחמימות משתנות בין מתאמנים.
     
    כדוגמה בסיסית להבדל המהותי בין מתאמנים, נבדוק את המלצות הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט , ACSM , (המוביל בעולם בתחום המחקר הספורטיבי וההמלצות לספורטאים) לשני סוגי הספורט:
     
    למתאמן באימוני אירובי ממושכים (כדוגמת מרתונים, רכיבות אופניים, שחייה) יש צורך על פי הנחיות ה- ACSM, ב 1.2-1.4 ג' חלבון לק"ג משקל גוף. צריכת פחמימות בנוסף לחלבון במקרים אלו הינה משמעותית ביותר למטבוליזם על מנת שחומצות האמינו ינוצלו ע"י הגוף לסינטיזת חלבון ולא לצורכי השלמות אנרגיה.
    בקרב מתאמנים אלו נחקר יותר הצורך בתזמון נכון של פחמימות- צריכת פחמימה בתוך 30 דקות מתום האימון לפי מינון של 1-1.5 ג' פחמימה לק"ג משקל גוף, עשוי להוביל למילוי מאגרי גליקוגן מהיר יותר, והכרחי ביותר למתאמן הנמצא בתקופת אימונים עצימה ויומיומית.

    לגבי מתאמן כוח (משקולות ואימוני התנגדות)- ההנחיות כבר מגדילות את טווח החלבון לפי הצורך:  1.2-2 ג' חלבון לק"ג. כמו כן נמצא כי ייתכן וצריכת החלבון הגבוהה בטווח זה משמעותית יותר למתאמנים מתחילים המתמקדים בבניית מסת שריר מאשר למתאמנים ותיקים.  
     
    רגע, ומה לגבי פחמימות למתאמני כוח?
    צריכת הפחמימה מודגשת פחות בקרב מתאמני כוח, אך דווקא להן תפקיד משמעותי בבניית מסת שריר, כגורם התורם להעלאת רמות אינסולין. 
     
    אינסולין, אותו הורמון בנייה המוכר בעיקר במערכת היחסים שלו מול הסוכר וחובר שלו מאפיין את מחלת הסוכרת, כמעט ואינו מוזכר בתפקידו כתומך סינתזת חלבון ומניעת פירוק השריר- האימון הגופני מגביר רגישות ותגובתיות לגורמים המתווכים על ידי אינסולין- ביניהם הגלוקוז וחומצות האמינו, ומקל על קליטתם ע"י השרירים. מחקרים הראו כי חלה עלייה בספיגת גלוקוז המתווך על ידי אינסולין לאחר אימון (ופה גם תמונה החשיבות הרבה של פעילות גופנית לחולי סכרת) .
         
    חשוב להדגיש כי לתהליך של היפרטרופיה בשריר, פחמימות בלבד, בניגוד לחומצות אמינו,  לא יספיקו על מנת לקדם אפקט בנייה, אך שילוב ביניהם ייצור את התנאים הנוחים ביותר לכך.
     
     
    אם כן,  ראינו שישנה חשיבות  (ביחסים משתנים- לפי סוג האימון) גם לפחמימה וגם לחלבון, אך האם חיוני לצרוך אותם בסמיכות לאימון?
     
    מחקרים אכן מראים בחלקם הגדול כי לשריר יכולת ניצול גבוהה יותר של אבות המזון בזמן שלאחר האימון.
     הדעות חלוקות בנוגע לשעת צריכת המזון (מיד לאחר האימון או לאחר 1-3 שעות). מרבית העדויות מדגימות  אפקטיביות גדולה יותר בחצי שעה לאחר תום האימון. במספר מחקרים מבוקרים התגלה כי בקבוצות שצרכו חלבון וגלוקוז בסמיכות לאימון (לפני ואחרי) הייתה עלייה משמעותית יותר במסת גוף רזה מאשר אלו שצרכו את אותו ההרכב ואותה הכמות מספר שעות לפני ואחרי האימון.
     
     
    אז "חלון ההזדמנויות" קריטי לכולם?
    נושא "חלון ההזדמנויות" רלוונטי בעיקר לאימונים הנעשים לאחר צום לילה, על בטן ריקה, למרות שיש לעשות כל מאמץ על מנת למנוע מצב כזה- אימון עם מאגרי אנרגיה דלים יגרמו לעייפות וביצועים נמוכים, ואכן  אכילה לפני האימון מוכחת מחקרית כמשפרת יכולות גופניות באימון עצמו.
    למי עוד חלון ההזדמנויות חיוני?
    למתאמנים מקצועיים הנדרשים להתאוששות מהירה לפני אימון החל כבר באותו יום או יום לאחר מכן (דוגמה קלאסית היא טריאתלטים המבצעים לעיתים 2 אימונים ביום- בוקר וערב).
    ספורטאי כוח הנותנים דגש על עלייה במסה שרירית בעזרת פעילות אנאירובית עצימה.
    ספורטאים בתחילת דרכם המבצעים עלייה מהירה יחסית במסת השריר. 
    בהנחה והאימון נעשה לאורך היום, או לחילופין, דאגנו לאכול לפני אימון בוקר, ההקפדה על אותו חלון הזדמנויות משמעותית פחות,  משום שבמערכת קיימים כמעט בכל זמן נתון אבות מזון, בעיקר חלבונים שזמן עיכולם ופירוקם ממושך יחסית. מכאן, בין היתר, מגיעה גם ההמלצה לצרוך חלבון במנות קטנות לאורך היום ולא להסתפק במנה גדולה אחת לאחר האימון. במקרים אלו, מנה קטנה של חטיף אנרגיה, כריך, גרנולה או קורנפלקס יכולים להספיק עד שמגיעים לארוחה מסודרת.

    במידה והאימון התבצע ללא ארוחה מקדימה,  יש לדאוג לצרוך מוקדם מספיק אחריו מרכיבים חלבוניים ופחמימתיים למניעת המשך תהליך קטבולי.    


    על מנת לייעל תהליכים הנעשים בגוף ועל מנת ליצור בניית שריר תקינה, אנו נעזרים בתזונה ובמרכיביה בצורה מתוחכמת יותר ומקדישים מחשבה רבה סביב תזמון הארוחות, אך אין להזניח את מרכיבי התזונה במהלך היומיום על כל מרכיביה החשובים- חומצות שומן חיוניות, ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים וסיבים. מטרת התזונה היא הזנה!
     
     
    תזונה שאינה מאוזנת עשויה להוביל לפציעות ספורט, עייפות ויכולת ספורטיבית ירודה. במידה ומזהים סימנים המעידים על מצב זה, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע על מנת לבחון מחדש את התפריט היומי ולהתאים אותו לשגרת האימונים ברמה פרטנית.
     

    כתבה את המאמר נטע מה-יפית.

    לקביעת תור לייעוץ תזונתי לספורטיאים ותוספי תזונה לספורטאים התקשרו עכשיו לאנרצ'י - 077-5055255
     
 



 


 


טופס   הרשמה   לידיעון   אנרצ'י
 
דוא"ל*
שם