Phone
סל הקניות שלי
השמנה-בטנית-אצל-נשים-1
  • האסוציאציה האוטומטית הראשונה למילה "כרס"  מתחברת מיד לגברים אך למעשה מדובר בתופעה שהיא מנת חלקן של נשים רבות הסובלות גם הן מהתופעה הלא סימפטית.  

    עובדה ידועה היא כי אנו נבדלים זה מזה במבנה הגוף שלנו. מדובר בגורמים גנטיים אשר משפיעים על 

    מיקום הצטברות השומן בגופינו.

     

    ישנן שלוש צורות גוף נפוצות

    1  מבנה אגס- פלג הגוף העליון צר, הבטן שטוחה וצבירת שומן מתרכזת באיזור הירכיים והישבן . עודף המשקל מתרכז מתחת לקו המותניים.

    2.  מבנה תפוח מאופיין בגוף רזה, רגליים וידיים רזות, כך שרוב השומן מתרכז באיזור הבטן. צורת התפוח מתאפיינת בעיקרה לגברים אך גם נשים נוטות לפתח השמנה בטנית 

    3 . מבנה סרגל- פלג גוף עליון צר וארוך,  רגליים וידיים ארוכות ורזות ובטן שטוחה כמעט ואין נטייה להשמנה ואם כן מעט שומן מצטבר בבטן.

     בכל אחד ממבני הגוף יש לטפל בצורה אחרת אך למרות הגנטיקה תמיד יש דרכים להוריד את השומן המצטבר.

    בדרך כלל, רוב השומן בגוף הוא תת עורי, מהסוג שנמצא מתחת לעור אך שומן תוך בטני נמצא בחללים המקיפים את הכבד, המעיים ואיברים ביטניים אחרים. למרות שהשומן התוך בטני מהווה רק חלק קטן משומן הגוף, הוא שחקן מפתח במגוון בעיות בריאותיות. בעבר חשבו שהסיכון העיקרי לשומן זה הוא השפעה על ייצור הכולסטרול. היום מחקרים רבים מראים ששומן זה מייצר יותר חלבונים הנקראים ציטוקינים העלולים לגרום לדלקת, גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, תנגודת לאינסולין אשר גורמת לסוכרת, לחץ דם גבוה, העלאת רמות טריגליצרידים (שומנים ספציפיים בדם), דמנציה וסוגי סרטן שונים כגון: סרטן השד וסרטן המעי הגס.

    לנשים בממוצע יש פחות שומן תוך ביטני מאשר לגברים אך זה משתנה בגילאי 40 פלוס. הסיבות לכך הן: 

    • שינויים הורמונליים
    •   העדר /ירידה בהורמונים הנשיים (פרוגסטרון ואסטרוגן) ולפיכך עליה של ההורמון הגברי טסטוסטרון.
    • מבנה גוף שהשתנה לאחר הלידה. 
    • סטרס אשר מגביר הפרשה של קורטיזול.
    • עישון
    • האטת מטבוליזם קצב חילוף החומרים משתנה עם הגיל ונהיה איטי יותר, ממשיכים לאכול כרגיל אך צוברים שומן בכלל ושומן ביטני בפרט.
    • אכילת יתר של תזונה לא מאוזנת  כאשר רוב התפריט מבוסס על פחמימות ריקות - סוכרים, משקאות ממותקים, מזונות המכילים שומן טראנס, והיעדר מזונות בריאים ומרפאים.
    • נטייה ליושבנות וחוסר תזוזה. 
    • ככלל, ישנו יחס ישיר בין התבגרות נשים ובפרט אחרי גיל ארבעים, לעליית שיעור השומן שלהן, אחסון השומן מעדיף להתמקם בפלג הגוף העליון על פני הירכיים והישבן. עובדה מפתיעה היא שגם אם לא נעלה במשקל, המותניים עלולות להתרחב במספר סנטימטרים. 
     

    אז מה עושים כדי להוריד את השומן הבטני ? 

    • שתו הרבה נוזלים ובעיקר מים.
      הקפידו על שתייה של מים כ-2 ליטר ביום. קפה אינו נחשב כחלק מהספירה ואפילו להיפך - מכיוון שקפה משתן. בימי החורף רצוי להכין חליטות צמחים ללא קפאין.  המים משפרים את חילוף החומרים ועל כן מזרזים ירידה במשקל ובשומן הביטני.
    • המנעו ממשקאות ממותקים כגון: סודה, משקאות קלים ממותקים ומוגזים, המתקה של משקאות בסוכר.
      מחקר בן 10 שבועות הראה שנשים בפרט ואנשים בכלל אשר צרכו משקאות ממותקים גרמו לעלייה בשומן התוך ביטני.
    • הקפידו על שינה רגועה ומספקת:
      חשוב לישון 7-9 שעות בלילה. מחקרים מראים כי אנשים אשר לא ישנים מספיק עשויים לעלות במשקל בכלל ובשומן הבטני בפרט. מחקר שכלל למעלה מ-68,000 נשים מצא כי נשים אשר ישנו פחות מ-5 שעות בלילה היו בעלות סיכוי גבוה יותר להעלות במשקל ובשומן הביטני לעומת נשים שישנו מינימום 7 שעות בלילה. 
    • גם הפסקת נשימה בשינה נגרמת בין השאר מעודף שומן ביטני. 
    • הגבירו את צריכת החלבון.
      יש להגביר את מנת החלבון היומית -  אם זה חלבון מהחי או מהצומח. חלבון הוא חומר מזין וחיוני ביותר. הוא גורם לתחושה של שובע ולכן מפחית תיאבון. חלבון מזרז את קצב חילוף החומרים ומסייע בשמירה על מסת שריר בזמן ירידה במשקל. במחקרים רבים ניצפה כי נשים אשר צורכות מזון עתיר חלבון נוטות להיות עם אחוזי שומן נמוכים בבטן לעומת נשים אשר התזונה שלהן נמוכה יותר בצריכת חלבון.
      חלבונים מומלצים הם - ביצים, דגים, קטניות, עוף.
    • הפחיתו צריכת אלכוהול.
      צריכה מוגזמת של אלכוהול קשורה לעלייה בשומן הבטני. מחקרים מחברים בין צריכת אלכוהול מוגברת לפיתוח השמנת יתר וכן אחסון עודף שומן סביב המותניים. ירידה בכמות משקה אחד ביום יכולה לעזור לצמצם את היקף המותניים ועדיפה הימנעות מוחלטת מאלכוהול.
      מחקר מעניין כלל מעל ל-2000 נשים בבריטניה והתוצאות הראו שנשים אשר שתו אלכוהול בכל יום אך הצריכה היתה פחות ממשקה אחד ביום היו בעלות פחות שומן ביטני מאשר אילו ששתו בתדירות נמוכה יותר אך כמות הצריכה בכל פעם היתה גדולה.
    • הרגעו...
      אתם שואלים את עצמכם מה הקשר בין מתח לבין השמנה ביטנית?
      אז - כשאנחנו בלחץ רוב הגוף מפעיל את בלוטת יותרת הכליה ומפריש קורטיזול אשר נקרא הורמון הסטרס. רמות קורטיזול מגבירות את התיאבון וכך מתאחסן שומן בבטן. חשוב להבין שנשים אשר סובלות מהשמנה ביטנית נוטות לייצר יותר קורטיזול בעקבות המתח בחייהן ולכן חשוב לעסוק בפעילות אשר מפיגה לחצים כגון: יוגה, מדיטציה, פרחי באך, דימיון מודרך, פעילות גופנית, צמחי מרפא, ועוד.
    • הפחיתו פחמימות ריקות ומזונות מעובדים
      יש לצמצם אכילה של קמח לבן, עוגות, עוגיות, פסטה, והגברת צריכה של דגנים מלאים כגון: שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, קטניות ועוד. תזונה של מקסימום 50 גרם פחמימה ליום יכולה לסייע לירידה בשומן הביטני וכן עשויה לשפר את קצב חילוף החומרים.
    • הגבילו צריכת סוכרים
      צריכת יתר של סוכר היא הגורם העיקרי לעלייה במשקל בכלל ועליה בשומן הביטני בפרט. הקשר בין צריכת סוכר גבוהה לבין שומן ביטני מוגבר מוצג במחקרים רבים. חשוב להבין שלא רק סוכר מזוקק יכול לגרום לעליה בשומן הביטני, אלא יש לצרוך צריכה מועטה גם בסוכרים בריאים יותר כגון: דבש, תמרים, אגבה ועוד.
    • הגבירו צריכת סיבים מסיסים
      סיבים מסיסים מסייעים לירידה במשקל, לתחושת שובע, משפרים את פעילות מערכת העיכול ומסייעים בירידה במשקל וכן בשומן הביטני.

      סיבים מומלצים: ירקות ירוקים (כל סוגי החסות, פטרוזיליה, כוסברה, תרד, עלי מנגולד, כרוב ניצנים) זרעי פישתן, תפוח, ועוד.
    • המנעו משומן טראנס ושומן רווי
      בעוגות, עוגיות, קרקרים, בורקס, וופלים, מרגרינה, מאכלים מטוגנים. בכל אלה יש שומן רווי וטראנס אשר גורמים להשמנה ושומן ביטני.
      העדיפו שומנים בלתי רוויים כגון: שמן זית, אגוזים, שקדים, זרעים, אבוקדו, טחינה, זיתים.
    • הפחיתו שתיית מיצי פירות
      מיצי פירות אמנם מכילים ויטמינים ומינרלים אך הם עתירי סוכר באותה מידה כמו משקאות ממותקים אחרים לכן אני תמיד ממליצה על אכילת הפרי השלם כפי שהוא עם הסיבים התזונתיים וכך הוא באמת בריא. 
    • היעזרו בצמחי מרפא
      נשים בגיל המעבר יכולות ליטול צמחי מרפא אשר מחקים את פעולת האסטרוגן והפרוגסטרון - ההורמונים הנשיים או הורמונים סינטטיים כמובן רק ע״י ייעוץ מקצועי.  
     

    לסיום:
    בכדי להוריד מהשומן הביטני יש לשלב כמה שיותר מהדרכים המומלצות. יש להוריד מזונות מזיקים, לאמץ אכילה מאוזנת ובריאה, פעילות גופנית, שינה מספקת ורגועה ולצמצם סטרס בחייכן.



 


 


טופס   הרשמה   לידיעון   אנרצ'י
 
דוא"ל*
שם